İş hayatında tükenmişlik sendromu, birçok farklı şekilde ortaya çıkabilir ve bireyi ciddi ölçüde etkileyebilir. Ancak tükenmişlik nasıl geçer incelemeden önce, bu sendromu tanımakta da fayda var.

Tükenmişlik hissi hakkında detaylı bilgi için, bu problemi tanımladığımız “Tükenmişlik Sendromu Nedir, Belirtileri Nelerdir?” adlı yazımıza da göz atmanızı öneririz.

Tükenmişliğin Evreleri Nelerdir?

Amerikalı psikolog Herbert Freudenberger’in çalışmalarına göre, tükenmişlik sendromunun yavaş yavaş artan evreleri var. Bir akış içerisinde ilerlerken belirtilerin şiddeti de değişiyor.

Bu evreleri şu şekilde örneklendirebiliriz:

• İlk başlarda kişi işi için kendini çok heyecanlı hissedebilir. Motive bir şekilde çalışabilir.
• Sonrasında, ortamından memnun olmadığını içselleştirdikçe çalışma isteği ve işyerindeki mutluluk azalabilir. Bu açıdan tükenmişlik ve durumsal farkındalık el eledir. Kişi mesleğini yaparken karşılaştığı sorunlar küçük bile olsa rahatsız hissedebilir, motivasyonu düşebilir ve yorgun hissetmeye başlayabilir.
• Zaman geçtikçe kişide içerisinde bulunduğu sistemin onu rahatsız eden yanlarının hiç düzelmeyeceğine, insanların olumsuz yönlerinin değişmeyeceğine dair bir inanç gelişmeye başlayabilir. Bunun sonucunda kişi ya yaşadığı sorunla başa çıkmaya yönelik yeni stratejiler geliştirir ya da pasif agresif tutumlarla işi yokuşa sürme, direnç gösterme ve kendini işten çekme gibi davranışlara başvurur.
• Sonlara doğru ise kişinin mesleğine karşı sevgisi ve ilgisi büyük ölçüde azalabilir. İnançsızlık ve umutsuzluk baş gösterebilir. Artık çalışma motivasyonu sadece maddi ve sosyal güvence kazanmak için bir işe bağlı olma zorunluluğuna dönüşebilir.
• Tükenmişlik sendromu, bir noktadan sonra kişiyi depresyon belirtileri ile de baş başa bırakabilir. Çoğu zaman tükenmişliğin belirtileri depresif bozukluklar ile benzer görülse de aslında tükenmişlik depresyona giden yolda bir hızlandırıcı gibidir. Tükenmişlikten daha ağır olan depresyon belirtileri kişide kendine zarar verme düşünceleri bile oluşturabilir.

Tüm bunlar sebebiyle tükenmişliği göz ardı etmemek, gereken yardımı almak çok önemlidir. Peki, bu tükenmişlik hissi nasıl geçer? Tükenmişlik sendromu tedavisi nasıl sağlanır? Gelin birlikte inceleyelim:

Tükenmişlik Sendromundan Nasıl Çıkılır?

Şimdi de tükenmişlik sendromundan çıkmak için uygulayabileceğiniz 6 önemli adımı sizinle paylaşmak istiyoruz:

1. Duygu Durumunuzu, İhtiyaçlarınızı ve Beklentilerinizi Tartın

Gerçekten tükenmişlik yaşayıp yaşamadığınızı ve bunun sebeplerini anlamlandırmak için, kendi duygu durumunuzu tartmak en öncelikli adım olacaktır. Böylelikle yaşadığınız tükenmişlik sendromuna ne iyi gelir, daha kolay belirleyebilirsiniz.

Başlangıç olarak kendinize şu soruları sormayı deneyin:

• Son günlerde nasıl hissediyorsunuz? Hangi zamanlarda daha mutsuz ve stresli, hangilerinde daha rahatsınız? Hangi aktiviteler ve ortamlar size ‘kötü’ geliyor?
• Bir olumsuzluk anında aklınızdan ilk geçen düşünce ne?
• Negatif hislerden uzaklaşmak için nasıl bir düzene ihtiyacınız olduğunu hissediyorsunuz? Değiştirmek istediğiniz şeyler ne olurdu?
• Başkalarının her talebini karşılamak, her sorumluluğu üstlenmek gibi bir dürtü hissediyor musunuz? Kimse sizden bunu talep etmediği halde bir anda büyük bir yükün altında kaldığınız oluyor mu?
• Kendinizden beklentileriniz neler? Bunlardan bazıları fazla yüksek olup tükenmişliğinize yol açıyor olabilir mi?

2. İçinde Bulunduğunuz Durumu Değerlendirin

“Tükenmişlik sendromu nasıl geçer?” sorusuna verebileceğimiz belki de en etkili cevap, size tükenmiş hissettiren ortamı değiştirmek olur. Size kötü gelen, gerçekçi olmayan beklentilerle veya mobbing ile başa çıktığınız bir iş ortamı, bu hissi tetiklemeye devam edebilir.

Tabii ki kimseye pat diye işini bırakmasını tavsiye edemeyeceğimizin farkındayız. Ancak sizi negatif etkileyen ortamdan ve şartlardan uzak kalmak için opsiyonlarınızı olabildiğince açık tutmanız, sizin için uzun vadede daha faydalı olacaktır.

İş değiştirme şansınız yoksa bile:

• Yöneticinize durumunuzu açıklamayı deneyebilir,
• Ekip veya görev değişikliği talep edebilir,
• Bir süre izin alıp kafanızı toparlamaya çalışabilirsiniz.

3. Daha Fazla “Hayır” Demeye Alışın

Duygusal tükenmişlik, çoğunlukla kapasiteniz olandan daha fazla yük üstlenmek ile bağlantılıdır. Bu dönemsel bir durum olabildiği gibi, her problemi çözme ve halledebileceğinizi düşünerek kendinizi baskılama gibi bireysel yatkınlıklarla da ilişkili olabilir.

Sorumlulukları veya size gelen istekleri geri çevirmenin sizi negatif bir duruma sokacağından endişe ediyor olabilirsiniz. Ancak gerektiğinde “hayır” demeye alışarak sınırlarınızı çizmek, işyerinde daha iyi hissetmeniz için belki de gereken en önemli adım.

4. Başarılarınızı Ön Planda Tutun

Tükenmişlik hissi yanında başarısızlık, yetersizlik gibi düşünceleri beraberinde getirebilir. Yorulduğunuz ve mental kapasiteniz azaldığı için bunu kendi performansınızla ilişkilendirebilirsiniz.

Böyle bir durumda iki ana yöntem uygulayabilirsiniz:

• Etkili hedefler belirleyin. Şu anki durumunuz için daha gerçekçi görev dağılımları yaparak, hedeflerinizi ulaşılabilir küçük parçalara bölerek “görev tamamlama” ile ilişkilendirilen mutluluğa daha rahat erişebilirsiniz.
• Her başarınızı kutlayın. Ne kadar küçük ve ‘önemsiz’ olursa olsun, tükenmişlik hissi içerisindeyken bitirebildiğiniz tüm görevler kutlanmayı hak ediyor 🥳

5. Kısa Süreli Sakinleşme Yöntemleri Belirleyin

İş hayatında tükenmişlik sendromundan muzdaripseniz, özellikle bazı anlarda daha güçlü negatif hisler deneyimleyebilirsiniz. Bu gibi durumlarda kısa süreli ve ani sakinleşme yöntemleri ile kafanızı dağıtabilirsiniz.

Örneğin:

• Bir süreliğine çalışma ortamınızdan uzaklaşmak
• Kısa bir yürüyüş yapmak
• Düzenli olarak mola vererek bunalmayı önlemek
• Hobilerinize zaman ayırmak
• Müzik dinlemek veya kitap okumak
• Nefes egzersizleri ve meditasyon yapmak gibi yöntemler deneyebilirsiniz.

6. Profesyonel Desteğe Başvurun

Son olarak da şunu söylemeden geçmeyelim: Tükenmişlik sendromu, daha ciddi durumların belirtisi olarak da ortaya çıkabiliyor. Arkasında yatan sebepleri de göz önünde bulundurarak tükenmişlik sendromu tedavisi sağlamak için mental sağlık desteği almak, daha kalıcı ve önemli bir çözüm olacaktır.

Bunun için Salus uygulamasını indirerek yetkin uzmanlarla görüşebilir ve zengin içerik dünyasından faydalanabilirsiniz. Üstelik iyileşme yolculuğunuzda ilk görüşmeniz tamamen ücretsiz!

Bu yazımızı beğendiyseniz, “Soft Skills Nedir, Neden Önemlidir, Nasıl Geliştirilir?” ve “İş Hayatında Mükemmeliyetçilik” adlı içeriklerimize de göz atabilirsiniz.

Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.