Öğrenilmiş çaresizlik; Amerikalı psikolog Martin Seligman'ın, klasik koşullanma deneyleri ile bilinen Rus fizyolog İvan Petroviç Pavlov'dan yola çıkarak literatüre kattığı bir kavram. Bazı uzmanlar tarafından basitleştirilmiş ve üzerine çok düşünülmemiş bir kavram olarak görülür. Yine de öğrenilmiş çaresizliğin birçok kişinin günlük hayatta yaşadığı bazı durumlara ışık tutma ihtimali de var. Peki, öğrenilmiş çaresizlik ne demek ve neden, nasıl gelişir? Yarattığı olumsuz duygulardan kurtulmak için neler yapılabilir?

Öğrenilmiş Çaresizlik Nedir?

Öğrenilmiş çaresizlik; bir insanın, stresli bir durumu tekrar tekrar yaşadıktan sonra, o durumu değiştirecek herhangi bir şey yapamayacağına inanması sonucu pes etmesi olarak tanımlanabilir. Yaşananlar üzerinde hiçbir kontrolü olmadığını düşünerek, değişim ve düzeltme fırsatı olduğunda bile, harekete geçmeme halidir. Bir nevi boyun eğme ve kadere razı olma tutumu gibi de görülebilir.

İlk kez hayvanlar üzerinde yapılan bir deneyde fark edilen öğrenilmiş çaresizlik sendromu, kazanılmış başarısızlık sendromu olarak da bilinir. Genellikle yoğun stres ile ilişkilendirilir ve majör depresyon ile sonuçlanabilir. Ayrıca öğrenilmiş çaresizliğin travma sonrası stres bozukluğu ile ilgili olabileceği de düşünülmektedir.

Öğrenilmiş çaresizlik kuramını ortaya atan uzmanlardan biri olan Prof. Martin Seligman'a göre bu sendrom 3 temel özellik gösterir:

• İnsanın travmatik bir olay ya da durum karşısında pasif hale gelmesi
• Travmatik olayları kontrol edemeyeceğini düşünmesi
• Stres seviyesinin artması

Öğrenilmiş Çaresizlik Kuramı Nasıl Ortaya Çıktı?

1967'de Martin Seligman ve ortağı Steven Maier tarafından literatüre kazandırılan bu kavram, köpeklerle yapılan bir deneyin sonucu. Deneyde:

• İlk etapta köpeklere kaçınamayacakları şoklar verilmiş. Başta kaçmaya çalışan ama bir yol bulamayan köpeklerin zamanla bu durumu kabullendiği görülmüş.
• Devamında ise aynı grup köpeğe kaçabilecekleri bir alan oluşturulmuş. Köpeklere oldukça alçak yapıdaki, atlayarak kolaylıkla geçebilecekleri bir çitin arkasında şok verilmeyen bir alan opsiyonu sunulmuş.
• İlk etapta şoktan kaçmanın bir yolu olmadığını gören köpeklerin çoğu deneyin devamında şoksuz alana geçmeyi denememiş bile.

Seligman ve Maier bu deneyi insanlarla da denemiş. İnsanlar bu deneyde elektroşok yerine yüksek sese maruz bırakılmış. İlk deneyde gürültüyü kontrol edemeyenlerin; diğer denemelerde kontrol şansı verilip verilmediğini araştırmaya, gürültüyü kesip kesemeyeceklerini öğrenmeye yeltenmedikleri görülmüş.

İşte bu durum yani hayvan ya da insanların, tekrarlanan bir acı ya da stres karşısında herhangi bir kontrollerinin kalmadığına inanmaları, öğrenilmiş çaresizlik olarak tanımlanmış.

Öğrenilmiş Çaresizliğe Sebep Olan Etkenler Nelerdir?

Temelde öğrenilmiş çaresizliğin 'bir durumdan kurtulamamayı öğrenme' ile geliştiği hakkında konuştuk. Ama bu durumu tetikleyen etkenler neler? Ne tür olaylar öğrenilmiş çaresizliğe yol açar? Aynı travmaya maruz kalan iki farklı insanın ikisinde de öğrenilmiş çaresizlik davranışları görülür mü? Bu tür soruların yanıtlarını vermek için öğrenilmiş çaresizliğe sebep olan kişisel faktörler, potansiyel risk yaratan olay ve durumlara bakmak faydalı olabilir:

• Çocukluk travmaları öğrenilmiş çaresizlik sendromu için büyük bir risk faktörüdür. Çocukken bir şekilde başarısız olacağına, olayların içinden çıkamayacağına inandırılan ya da yaşadığı bir hastalık gibi kontrol edilmeyen durumlar sebebiyle çaresiz kalan çocukta, kazanılmış başarısızlık sendromu görülebilir.
• Ebeveynlerin çocuklarına aşırı düşkün ve bağımlı olması da etkileyebilir. Her adımını ebeveyni ile atan çocuk, kendi başına hiçbir şeyi halledemeyeceğini düşünebilir. Bu durumda, bir travma yaşamasa bile, öğrenilmiş çaresizlik belirtileri gösterebilir.
• Hayatın herhangi bir döneminde istismara, şiddete maruz kalmak ve bu durumdan kurtulamamak, öğrenilmiş çaresizliğe yol açabilecek travmatik yaşantılardan biridir.
• Bir insanın sürekli olarak aşağılanması, başarısızlık ya da beceriksizlik ile suçlanması o kişide "Ne yaparsan yapayım olmuyor." düşüncesi yaratabilir.

Öğrenilmiş Çaresizlik Davranışları ve Sendromun Hayata Etkisi

Öğrenilmiş çaresizlik kuramı bize; tekrarlanan istismar gibi travmatik durumlardan ve diğer stres kaynaklarından kurtulma yolu bulamadığımızda, çaresizliği kabullenmeyi öğrenebildiğimizi gösteriyor. Bir durum tekrar yaşandığında ya da benzer olaylar ile karşılaştığımızda, kontrolün zaten bizde olmadığına inandıran ve çaresizliği içselleştiren bir travma yaratıyor. Özyeterliliği, kendine güveni düşürerek; zorluklarla başa çıkmama, başa çıkma şansının bile olmaması düşüncelerinin içselleştirilmesine neden oluyor da diyebiliriz.

Öğrenilmiş çaresizlik bir insanın hayatının farklı noktalarını etkileyebilir. Çalışma hayatında öğrenilmiş çaresizlik sebebiyle umutsuzluğa düşen biri, sosyal hayatında benzer davranışlar sergilemiyor olabilir.

Öğrenilmiş çaresizlik;

• Depresif ruh hali,
• Kaygı,
• Fobiler,
• Utangaç davranışlar,
• Yalnızlık,
• Düşük motivasyon,
• Hevessizlik,
• Çaba göstermeme,
• Acıyı kabullenme,
• Düşük benlik algısı,
• Düşük özgüven seviyesine yol açabilir ya da bu durumlarla tetiklenebilir.

Öğrenilmiş çaresizlik nedir, psikolojiyi tam olarak nasıl etkiler, gibi soruların yanıtlarını daha iyi anlamak için birkaç örnek davranışı inceleyebiliriz:

İnsanlarda Öğrenilmiş Çaresizlik Örnekleri

• Fobileri ya da kaygıları sebebiyle bir türlü sosyal ortamlara uyum sağlayamayan biri zamanla bu sorunları aşamadığını görüp, asla aşamayacağını düşünerek sosyal ortamlardan tamamen kaçınabilir.

• Okuldaki herhangi bir dersine ne kadar çalışsa da bir türlü sınavlardan iyi bir puan alamayan çocuk, bir yerden sonra o derse çalışmaktan tamamen vazgeçebilir.

• Sigara, alkol gibi bağımlılık yaratan maddeleri bırakmaya çalışan ama başarılı olamayan biri, hayatı boyunca bu alışkanlıklarından kurtulamayacağını düşünebilir.

• Sürekli tekrarlayan aile içi şiddet vakaları insanı bu hayat tarzında kapana kısılmış gibi hissettirebilir. Eşinden sürekli şiddet gören bir kadın; ailesinden, çevresinden ya da yetkililerden yardım alamadığında bu durumdan kaçmanın imkansız olduğunu düşünebilir. Bu nedenle de şiddeti çaresiz bir şekilde kabul edebilir ve hayatı boyunca istismardan kaçma girişiminde bulunmayabilir.

• Birçok farklı diyet, spor programı ya da beslenme tipi deneyen ama bir türlü kilo veremeyen biri, bir noktadan sonra kilo vermeye çalışmaktan tamamen vazgeçebilir.

• Kronik hastalıklarla boğuşan biri ya da onun yakını, hastalığın geçmesi için elinden bir şey gelmediğini gördüğünde, öğrenilmiş çaresizlik belirtileri gösterebilir. Böyle bir durumda hasta, hayatını daha rahat idame ettirmesine yardımcı olan tedaviyi bile istemeyebilir.

Çocuklarda Öğrenilmiş Çaresizlik

Öğrenilmiş çaresizliğin çoğunlukla çocukluk travmaları ile ilgili olduğu düşünüldüğü için çocuklarda tam olarak nasıl görüldüğünü bilmek önemli. Çünkü çocuk içselleştirdiği bir düşünce sebebiyle de öğrenilmiş çaresizlik sendromu yaşayabilir. Özellikle zamanının çoğunu yalnız geçiren, yardıma ihtiyaç duyduğunda kimseyi bulamayan çocuklarda bebeklikten itibaren umutsuzluk ve çaresizlik bir tür alışkanlığa dönüşebilir. Okuldaki çabaları takdir görmeyen, kendisinden sürekli daha fazlası beklenen ve bu beklentileri karşılayamayan çocuklar çaresizliği kabullenebilir.

Çocuklarda görülen öğrenilmiş çaresizlik belirtileri şöyle sıralanabilir:

• Kolay vazgeçmek
• Yardım istememek
• Çabalamamak
• Hayal kırıklığı
• Pasif, içe kapanık davranışlar
• Kendine güvenmemek
• Erteleme davranışı
• Başarısız olduğu için kendini suçlama
• İsteksizlik

Öğrenilmiş çaresizlik çocuklarda yoğun kaygı hissine ve depresyona yol açabilir. Çocukluğundan itibaren yaşananlarda kontrolü olmadığını düşünen çocuk geleceğe umutla bakamayabilir. Ne yaparsa yapsın hiçbir şeyi değiştiremeyeceğini düşünen çocuk, hayata kendini yenik ve çaresiz hissederek başlayabilir.

Öğrenilmiş Çaresizliği Aşmak için Neler Yapabiliriz?

Aslında öğrenilmiş çaresizlik nasıl aşılır, sorusuna verilebilecek en iyi yanıt; bir uzmandan yardım almak. Çünkü ortaya çıkan bu davranış örüntüsü aslında oldukça karmaşıktır ve birçok farklı etkenden kaynaklanıyor olabilir. Dolayısıyla en etkili çözüm, davranış ve duyguları bir uzman ile beraber irdelemek. Bunun dışında veya yanında da yapılabilecekler var. Ayrıca öğrenilmiş çaresizliği yenmenin yolları, bir kişide öğrenilmiş çaresizlik tutumunun gelişmesini engellemek amacıyla da kullanılabilir. Örneğin; çocuklara, herhangi bir başkasına davranışlarınızı ya da sosyal ilişkilerinizi bu çerçeveden de değerlendirebilirsiniz. Böylece çocuklarınızda ya da iletişimde olduğunuz insanlarda öğrenilmiş çaresizlik tutumunu tetikleyebilecek yaklaşımlardan uzak durabilirsiniz.

Destek almanın yanında öğrenilmiş çaresizlik nasıl yenilir, başa çıkmak için neler yapılabilir sorusuna şu yanıtları verebiliriz:

• Öğrenilmiş çaresizlik kuramını ortaya atan isimlerden biri olan Seligman'ın öğrenilmiş iyimserlik metodunu deneyebilirsiniz. Yaşama olumlu bir bakış açısı ile yaklaşmak, bir işi başarmanın bir yolu olduğuna inanmak ve başarısızlığı normal, geçici olduğu bir durum bir durum olarak değerlendirmek bu metodun temelini oluşturur. Bu bağlamda olayların pozitif yönlerine odaklanmak çaresizlik duygusu ile başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
• Kendinizi ya da başkalarını başarısız görevler için suçlamamalısınız. Daha yapıcı eleştirilerle ilerlemek, bir sonraki görevi deneme hevesine ket vurmamak açısından önemli olabilir.
• Altından kalkamayacağınızı düşündüğünüz işlerde birinden yardım istemek, sonunda çaresiz hissetmenize engel olabilir. Bu aşamada daha ilk etaptan mantıklı düşünmek ve çözümü gerçekten mümkün olmayan olaylar üzerine boşa çaba harcamamak da iyi olabilir.
• Öğrenilmiş çaresizlikten kurtulmakta motivasyon oldukça önemli. Bir iş tamamlandığında yapılanların takdir edilmesi, kişinin ödüllendirilmesi motivasyonu artırabilir.
• Çaresiz hissetmemek için yapılabilecek en iyi şeylerden biri ise özgüveni artırmak. Kendinize duyduğunuz güven arttıkça, zorlukların üstesinden gelebileceğinize duyduğunuz inanç da artar. Başarısızlıkları kabul etmeniz, kendinizi suçlamamanız da kolaylaşır. Neticede hayatta her şey, her zaman istediğimiz gibi sonuçlanamaz. Ama siz kendinize güvendiğinizde olumsuz, istenmedik sonuçlarla başa çıkmak çok daha kolay olabilir.

Öğrenilmiş Çaresizlik Tedavisi Nasıldır?

Öğrenilmiş çaresizlik tek başına bir mental sorun, bir hastalık gibi görülmez. Ama beraberinde getirebileceği anksiyete bozuklukları ve depresyon tedavi gerektirebilir. Bunun yanında öğrenilmiş çaresizliğin tetikleyicisi bir travmatik yaşantıysa, bu durum travma sonrası stres bozukluğu olarak oluştuysa da mutlaka bir uzmana danışmak gerekir.

Her zaman hayatı, hayata bakışı ve yaşam tarzını çok ciddi şekilde etkileyen öğrenilmiş çaresizlik davranışları için bir terapiste başvurabilirsiniz. Çaresizliği kabullenmek, sürekli umutsuz hissetmek zorunda değilsiniz. Terapistiniz ile sizi bu derece çaresiz ve çözümsüz bırakan travmalar, davranışlar ve düşünceler üzerine çalışabilirsiniz. Bilişsel davranışçı terapi gibi psikoterapi yöntemleri sayesinde:

• Sizi anlayan birinden destek alabilirsiniz.
• Yaşadığınız durumun köklerinin neye dayandığını çözebilirsiniz.
• Öğrenilmiş çaresizliği pekiştiren davranış ve düşünceler üzerine çalışabilirsiniz.
• Düşüncelerinizi daha olumlu temellere atmayı öğrenebili, daha pozitif bir bakış açısı kazanabilirsiniz.
• Özgüveni artırabilir ve özsaygınızı geliştirebilirsiniz.
• Zorlu duygu ve durumlarla başa çıkmayı, kendinize çare bulmayı ve olmayı öğrenebilirsiniz.

Kısacası terapi ve uzman desteği ile çaresizlik duygusunun yarattığı kıskaçtan kurtulabilirsiniz. Bunun için Salus uygulamasını indirerek online terapi yoluyla iyileşme sürecinize başlayabilirsiniz.

Bu makaledeki bilgileri faydalı bulduysanız "Göç ve Sonrası: Hayat Göç Edene mi Güzel?" ve "Sosyal Kaygı Bozukluğunda Olumsuz İçsel Yaşantılar" yazılarımız da ilginizi çekebilir.

Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.