Yolda giderken neden sürekli aynı hataları tekrarladığınız konusunda içinizden kendinize kızdığınızı fark ettiğiniz oluyor mu? Bunun yanında gireceğiniz iş mülakatı için kendinizi sessizce motive ettiğiniz zamanlar da mutlaka olmuştur. İşte, günün her anı içinde bulunduğunuz duruma dair kendi kendinize yaptığınız bu özel sohbet: İçsel konuşmanız. Zihninizden etkilenen bilinçdışınız; düşüncelerinizi, sorularınızı, inançlarınızı ve ön yargılarınızı iç sesiniz aracılığıyla ortaya çıkarır.

Peki, içsel konuşma ya da iç ses tam olarak ne demek oluyor? Bu ses bize ne anlatmaya çalışıyor? Sürekli içinden kendi kendine konuşmak, iç konuşma nedir?

Gelin, bu soruların yanıtlarına beraber bakalım.

Psikolojide İçsel Konuşma Nedir?

İçsel konuşma, gün boyunca zihninizin arka planında duyduğunuz iç sesinizdir. Neden taksiye binmek yerine metroyu tercih ettiğiniz, işyerinde size mobbing uygulayan birine karşı neden sessiz kaldığınız ya da dersteki sunumunuzda neden o başlığa yer verdiğiniz gibi konular üzerine zihninizde dönüp duran bu iç ses; aslında beyninizin günlük deneyimlerinizi yorumlaması için bir alan sağlar. Böylece farkındalık yaratarak davranışlarınızın amaca yönelmesinde önemli bir rol oynar.

Bazen içsel konuşma ve monolog kavramlarını birbirine karıştırılabilir. Peki, monolog ve içsel konuşma farkı nedir, bundan da bahsedelim: İçsel konuşma zihinde sessizce gerçekleşirken monolog yüksek sesle yapılan uzun konuşmalara denir. Ama bazı kaynaklarda içsel konuşma, içsel monolog olarak da geçer.

İçsel Konuşma Türleri Nelerdir?

İçsel konuşma; bilinçli düşüncelerle bilinçsiz inanç ve ön yargıları birleştirir. Bu yüzden kendinizi nasıl gördüğünüz, çevrenize nasıl baktığınız ve dünyayı nasıl algıladığınız içsel konuşmanızın tonunu belirler. İçsel konuşma, negatif ya da pozitif olabilir ve bu çoğunlukla genel algınıza bağlıdır.

• Genel olarak iyimser bir algıya sahipseniz iç sesiniz daha olumlu ve umutlu bir ton kazanır.
• Çoğunlukla karamsar olma eğilimindeyseniz daha yıkıcı ve eleştirel bir iç ses size eşlik eder.
• Olumlu içsel konuşmalar hayatınızda destekleyici bir rol üstlenirken olumsuz konuşmalar enerjinizi düşürebilir.

Negatif İçsel Konuşma

Zaman zaman içinizde sizi eleştiren, yaptıklarınızı beğenmeyen ve yeteneklerinize inanmayan bir ses duyuyor olabilirsiniz. İşte bu ses, hayatınızdaki olumsuz noktalara kafa yorduğunuzda ortaya çıkan negatif iç sesiniz. Çoğu zaman aşırıya kaçan negatif içsel konuşmayı "toksik öz eleştiri" olarak da tanımlayabiliriz. Zihninizde durmadan konuşan negatif iç ses; sizi yeterince iyi olmadığınıza inandırmakla kalmaz, aynı zamanda asla daha iyi olamayacağınıza da ikna edebilir. Bu toksik mesajları zihninizde tekrar ederek farkında olmadan olumsuz duyguları beslersiniz. Bu yüzden yoğun bir şekilde olumsuz içsel konuşmaya maruz kalmak:

• Özgüveni azaltabilir,
• Kişisel gelişimi sınırlayabilir,
• Hayat motivasyonunu düşürebilir,
• Depresif belirtilere ve kaygıya sebep olabilir.

Negatif içsel konuşmalar dört kategoriye ayrılır:

1. Kişiselleştirme: Bir şeyler ters gittiğinde ilk yaptığınız şey kendinizi suçlamak olur.

2. Felaketleştirme: Her şeyin en kötüsünün başınıza geleceğine inanırsınız.

3. Kutuplaştırma: Dünya sizin için siyah-beyaz, iyi-kötü gibi keskin ayrımlardan oluşur. Sizin için bir orta yol yok.

4. Büyütme: Başınıza gelen her durumda yalnızca olumsuz olana odaklanarak iyi ve olumlu şeyleri görmezden gelirsiniz.

İçsel konuşmalarınızın hangi yönde olduğuna dikkat etmek, hayatın zorluklarıyla nasıl baş ettiğiniz konusunda proaktif değişiklikler yapmaya başlamanıza katkı sağlayabilir. Bazı negatif içsel konuşma örneklerini aşağıda bulabilirsiniz:

• Hiçbir şeyi doğru yapamıyorum.
• Başarısız olacağım.
• Her zaman işleri berbat ederim.
• Yine başarısız oldum ve kendimden utanıyorum.

Pozitif İçsel Konuşma

Kim olduğunuz, neler yaşadığınız ve yetenekleriniz konusunda kendinize anlayış ve şefkat göstererek yaptığınız konuşmalara pozitif içsel konuşma deniyor. Pozitif iç sesi yükseltmek, kendi kendini kandırmak ya da narsisizmle ilgili bir durum değil. Tam aksine sahip olduğunuz yeteneklere, hayatınızda olumlu giden şeylere ve yapabileceklerinize odaklanmanızı sağlayarak başarıya yönelik motivasyonunuzu destekleyen bir etken.

Araştırmalar, içsel konuşmayı kullanma biçiminin olumlu etkiler yarattığını ortaya koyuyor. Pozitif içsel konuşmanın bazı etkilerini şöyle sıralayabiliriz:

• Özgüvenin artmasına destek olabilir,
• Stres ve kaygıyı azaltabilir,
• Sorun çözme becerilerinin artmasına katkı sağlayabilir,
• Başarı motivasyonunu yükseltebilir,
• Daha iyi sosyal ilişkiler kurmaya yardımcı olabilir,
• Yaşam memnuniyetini artırabilir.

Uzmanlar; ana ve mevcut fırsatlara odaklanan içsel konuşmaların, hedeflerine ulaşma konusunda bireylere yardımcı olduğunu ileri sürüyor. Bu çerçevede pozitif içsel konuşma tekniğini uygulamak, hayata bakış açınızı iyileştirmenize katkıda bulunabilir. Olumlu iç konuşma örnekleri olarak şunları verebiliriz:

• Başarısız olabilirim ama bu durumdan kendime ders çıkarırım.
• Değişime ve öğrenmeye açığım.
• Kendim için daha sağlıklı olmak istiyorum.
• Bunu denediğim için kendimle gurur duyuyorum.

İçsel Konuşmanızın Tonunu İyileştirmek için Neler Yapabilirsiniz?

İçsel konuşmalar, yani zihinden kendi kendine konuşmak, gün içerisinde karşılaşılan durumlara göre zihninizde kendiliğinden ses buluyor. Canınız acıdığında bir refleks olarak yüksek sesle verdiğiniz tepkiyi, bazen de sadece iç sesinizle verirsiniz. Bu yüzden içsel konuşmayı durdurmak biraz zor. O an ortamı ya da üzerine düşündüğünüz konuyu değiştirmek, dikkatinizi dağıtmada etkili olabilir ancak neticede yine kendi iç sesinizle baş başa kalırsınız.

Yaşamınız boyunca size eşlik eden bu iç sesin gücünü keşfederek kendinize gerekli motivasyonu sağlayabilirsiniz. Öncelikli olarak negatif ve pozitif içsel konuşma özelliklerini gözden geçirerek iç sesinizin eğilimini belirleyebilirsiniz. Böylece içsel konuşmanızı geliştirmek için size en uygun yöntemleri belirlemeniz daha kolay olabilir.

İçsel sesinizi geliştirmek için uygulayabileceğiniz çeşitli teknikleri aşağıda bulabilirsiniz:

1. İç Sesinizi Eleştirel Bir Şekilde Dinleyin

Özellikle baskı altında olduğunuzda kendinizi eleştirel bir şekilde dinleyebilirsiniz. Kendinizi tarafsız bir noktadan gözlemleyerek aslında neye ihtiyacınız olduğunu belirleyebilirsiniz. Bu noktada kişinin kendi sorunlarını fark etmesi ve çözümlemesi amacıyla uygulanan yansıtıcı konuşma tekniğini, içsel konuşma yöntemi olarak kullanabilirsiniz. Böylece ihtiyaçlarınızı daha kolay tanımlayabilirsiniz. Bazı yansıtıcı konuşma örneklerini aşağıda bulabilirsiniz:

• "Ben kimsenin gözünde değerli değilim." yerine "Kimsenin gözünde değerli olmadığını düşünüyorsun." diyebilirsiniz.
• "Bana güvenmediği için işi vermedi." yerine "Sana güvenmediği için işi vermediğini düşünüyorsun." diyebilirsiniz.

2. Kendinize Öz Şefkat Gösterin

Aşağılama ve küçümseme içeren negatif içsel konuşma, sadece stres ve kaygı seviyenizi artırır. Bunun yerine kendinize bir arkadaşınıza yaklaşır gibi şefkat gösterebilir ve kendi sırtınızı okşayacak olumlu bir konuşma tonu yakalayabilirsiniz.

• Sevgi dolu ve nazik bir konuşma alışkanlığı geliştirerek hayata bakış açınızı ve olayları değerlendirme biçiminizi de değiştirebilirsiniz. Aynı zamanda bu konuşma alışkanlığı, bir sorunla karşılaştığınızda kendinize yüklenmek yerine daha çabuk toparlanmanıza yardımcı olabilir.
• Kendinize ne kadar şefkatli yaklaşırsanız öz benliğiniz o kadar güçlenir. Kendinize yaklaşımınızı ve içsel konuşmanızı pozitif bir yöne doğru kaydırarak duygusal yetkinliğinizi artırabilirsiniz. Ayrıca öz şefkatle mutluluk, güven ve başarı arasında doğrudan bir bağlantı olduğunu da unutmamak gerek.

3. Psikolojik Mesafe Kurun

Kendinizle “ben” zamiriyle konuşmak, utanç ve endişe gibi zorlayıcı duyguları artırarak sizi geride tutabilir. Daha olumlu ve etkin bir içsel konuşma için içinde bulunduğunuz durumdan bahsederken adınızı ya da ikinci veya üçüncü şahıs zamirlerini kullanabilirsiniz. Araştırmalar içsel konuşmalarında kendi adlarını veya “siz” zamirini kullanan kişilerin söz konusu durumu bir tehdit olarak değil, ilginç bir meydan okuma şeklinde gördüğünü ortaya koyuyor.

Siz de bir problemle karşılaştığınızda kendinizle aranıza psikolojik bir mesafe koyarak senaryoya farklı bir ışık altında göz atabilirsiniz. Ayrıca bu uygulama sayesinde otokontrol sağlayarak kaygı seviyenizi kontrol altına alabilirsiniz.

İçsel konuşmanızı doğru yönlendirdiğinizde hayatınızı daha neşeli, enerjik ve kontrollü bir şekilde sürdürme imkânı elde edebilirsiniz. Bunun için içsel sesinize daha derinden kulak verip objektif şekilde gözlem yapabilir, sizin için en uygun içsel ses geliştirme yöntemlerini deneyebilirsiniz.

İçsel konuşmanızı doğru yönlendirdiğinizde hayatınızı daha neşeli, enerjik ve kontrollü bir şekilde sürdürme imkânı elde edebilirsiniz. İçsel sesinize daha derinden kulak verip objektif şekilde gözlem yapabilmek için Salus uygulamasında yer alan uzman videoları, makaleler ve kendini sevme meditasyonlarından yararlanabilirsiniz.

Bu makaledeki bilgileri faydalı bulduysanız "İnsan Kendini Nasıl Gerçekleştirir?" ve "Tek Başına Mutlu Olma Rehberi" yazılarımız da ilginizi çekebilir.

Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.